[효능 백서 001] 왜 마늘을 먹어야 할까? 마늘의 건강 효능 완전 분석

마늘은 중앙아시아가 원산지인 여러해살이 풀로서 백합과에 속하는 식물 가운데 가장 매운 맛을 내는 것으로 알려져 있습니다. 이 마늘은 2002년 미국의 시사주간지 타임이 선정한 세계 10대 슈퍼푸드(참고 1)에 꼽힐 만큼 건강에 좋은 음식입니다.

우리나라는 단군신화(참고 2)에서 곰과 호랑이가 먹었다는 기록이 있을 만큼 아주 오래전부터 마늘을 즐겨 먹었습니다. 또한 ‘약방의 감초’라는 말처럼 어떤 요리에나 빠지지 않고 들어가는 식재료이기도 합니다.

옛날부터 우리 조상들은 이 마늘을 이렇게 부르기도 했습니다.

一害百利
일해백리
한 가지(一)가 해롭고(害), 백 가지(百)가 이롭다(利).

마늘에는 고약한 냄새가 난다는 단 하나의 단점만 빼면 건강에 이로운 점이 무려 100가지나 된다는 뜻으로, 마늘의 효능을 아주 잘 표현한 이야기입니다. 그럼 마늘에는 어떤 효능이 있어서 이런 이름이 붙었을까요?

[최종 업데이트: 2024년 03월 24일]

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마늘의 주요 성분

마늘에는 건강에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 중에서 특히 눈여겨볼 만한 것으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

알리신(Allicin)

마늘에는 알린이라는 유황화합물이 있는데 알리나아제라는 효소에 의해 알리신으로 변합니다. 알리신은 강한 살균·항균 작용외에도 혈액순환, 소화촉진, 당뇨병에의 효과 및 암 예방에도 관여하는 것으로 알려져 있습니다.

파이토케미컬(phytochemical)( 참고 3) 중에서도 가장 강력한 항균 물질로 알려져 있는 마늘의 대표적인 성분으로, 마늘 특유의 냄새와 맛을 내는 성분입니다. 이 성분은 항균, 항염, 항산화 작용을 통해 면역력을 강화하고, 혈압 및 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다.

조리할 때 알리신의 효과를 최대한 활용하기 위해서는 필요할 때마다 마늘을 다져서 사용하는 것이 좋습니다. 조리 과정에서 시간이 지남에 따라 알리신은 점차 분해되므로, 미리 다져 놓고 오랜 시간 방치하는 것보다는 사용 직전에 다져서 조리에 활용하는 것이 더 효과적입니다.

셀레늄(Se)

강력한 항산화 작용으로 세포 손상을 방지하고 면역력을 높여주는 역할을 합니다.

비타민 C

면역력 향상, 노화 방지, 피로 회복, 빈혈 예방 등의 효과가 있습니다.

비타민 B6

신체의 에너지 생성을 돕고, 정신 건강을 개선하며, 면역력을 높이는 데 중요한 역할을 합니다.

마그네슘(Mg)

심장 건강을 유지하고, 근육과 신경 기능을 정상적으로 작동시키는 데 필요합니다.

아연(Zn)

면역 체계를 강화하고, 상처 치유를 촉진하며, 정상적인 세포 성장과 분열에 중요합니다.

이 외에도 마늘에는 소량의 칼슘, 칼륨, 구리 등 다양한 미네랄과 비타민, 식이섬유, 단백질 등의 영양소가 풍부하게 들어있습니다.

마늘의 효능

여러가지 몸에 좋은 성분이 들어있는 마늘은 미국의 시사주간지 타임에서 선정한 세계 10대 건강식품 중 하나입니다. 마늘을 꾸준히 먹으면 면역력이 높아지고, 혈액순환이 원활해지며, 피로회복에도 도움이 됩니다.

항암작용 / 항균작용 / 항염작용

마늘의 대표적인 성분인 알리신은 암세포의 성장을 억제하고, 암의 발생을 예방하는 효과가 있습니다. 게다가 다양한 종류의 세균 증식을 억제하고 통증 완화에 도움이 되기 때문에 관절염과 같은 염증성 질환 개선에도 좋습니다.

이와 마찬가지로 백합과 채소인 양파나 대파 역시 비슷한 작용을 하는 좋은 음식입니다.

면역력 증진

알리신과 비타민 C는 면역력을 강화하는 데 효과적입니다. 알리신은 병원균에 직접 작용하여 감염을 예방하는데 도움을 줄 수 있고, 이는 면역 체계의 부담을 덜어줍니다.

노화 방지 효과

알리신, 셀레늄, 비타민 C 등의 성분은 세포가 산화되는 것을 막아주고 노화를 늦춰주는 항산화 작용을 합니다.

혈압 조절

알리신 성분은 혈관을 확장시켜 혈액순환을 촉진해주기 때문에 고혈압 개선 및 예방에 효과적입니다.

2008년에 호주의 한 대학에서 실시한 연구 결과에 따르면, 마늘 보충제를 복용하면 일반인의 경우에는 수축기 혈압이 평균 4.6mmHg, 고혈압 환자의 경우에는 수축기 혈압이 8.4mmHg, 확장기 혈압이 7.3mmHg 정도 낮아지는 것으로 나타났습니다.

특히 혈압이 높은 환자들에게서 더욱 두드러진 효과를 나타냈으며, 마늘을 섭취함으로써 나타나는 혈압 강하 효과는 고혈압 치료제로 널리 쓰이는 의약품과 비슷한 수준이라고 합니다.

혈관 건강 개선

알리신은 혈액 내 혈소판이 서로 엉겨 붙는 것을 방지하고 피가 굳어지는 현상인 혈전 형성을 억제하여 뇌혈관 질환 예방에 도움을 줍니다. 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 수치를 낮춰주고, 좋은 콜레스테롤인 HDL의 수치를 높여주어 동맥경화나 고지혈증과 같은 심혈관계 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

당뇨 예방

알리신은 인슐린 분비를 촉진해 혈당 수치를 안정화시키는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.

소화 기능을 향상

마늘 속에는 강력한 살균, 항균 작용을 하는 알리신 성분이 들어 있는데 이 성분은 식중독균이나 위궤양 및 위암을 유발하는 헬리코박터 파이로리균을 죽이는 역할을 하기 때문에 소화기 계통의 건강에도 도움이 됩니다.

또한 위액 분비를 촉진하여 소화 기능을 향상시키는 데도 효과적입니다.

정력 향상

혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 해주는 마늘은 정력 강화에도 매우 효과적인 식품입니다. 그 밖에도 마늘에는 정력 증강에 도움이 되는 성분으로 알려진 아연이 풍부하게 들어 있습니다.

피부 건강

마늘은 항균 및 항염 작용을 하기 때문에 피부 감염이나 여드름을 유발하는 박테리아나 곰팡이를 없애는 데 도움이 됩니다.

또한 피부 트러블을 진정시키는 효과도 있습니다. 이를 통해 여드름과 같은 피부 트러블 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 알리신과 같은 항산화 물질이 풍부하여 체내의 활성산소를 제거해주고 주름개선 및 예방에 효과적입니다.

이러한 방법은 피부에 생기는 주름이나 작은 선들을 예방하는데 효과적입니다.

마늘의 부작용과 섭취 시 주의 사항

이처럼 여러 가지 효능이 있는 마늘을 자주 먹으면 건강에 큰 도움이 됩니다. 그러나 너무 많이 먹으면 위에 부담을 주거나 신체의 정상적인 기능에 부정적인 영향을 줄 수 있으니 적당량만 먹는 것이 좋습니다.

이러한 경우는 매우 과도한 양의 마늘을 장기간 섭취했을 때에 한정되며, 일반적인 식사 수준에서 마늘을 섭취하는 것은 대부분의 사람들에게 문제가 되지 않습니다.

냄새

마늘을 먹으면 입과 몸에서 냄새가 날 수 있으니 주의하세요. 이렇게 하면 마늘을 먹고 나서 나는 입 냄새를 없앨 수 있습니다.

– 녹차 마시기: 녹차에는 폴리페놀과 기타 화합물이 함유되어 있어 입 냄새 제거에 효과적입니다.
– 우유 마시기: 한 연구 결과에 따르면, 우유가 마늘 냄새를 없애는 데 도움이 된다고 합니다.
– 과일 먹기: 사과나 레몬, 오렌지 등의 과일을 먹으면 과일 속에 함유된 구연산이나 주석산 같은 유기산과 효소 성분이 마늘 냄새를 없애는 데 도움이 됩니다.
– 허브 씹기: 민트와 같은 허브를 씹거나 박하사탕을 먹으면 입 냄새를 제거할 수 있습니다.
– 요구르트를 마시면 요구르트 속의 유산균이 마늘 냄새를 제거하는 데 도움을 줍니다.
– 물 자주 마시기: 물을 자주 마시면 마늘 냄새를 유발하는 성분이 체내에서 빠르게 배출됩니다.
– 손 끝에 밴 마늘 냄새를 없애고 싶다면 식초를 활용해보세요.

소화불량

마늘에는 자극적인 성분인 유황화합물이 들어있어 너무 많이 먹으면 위에 부담을 줄 수 있습니다.

일부 사람들은 복부 팽만감과 속 쓰림 같은 증상을 경험하기도 하고, 심한 경우에는 위염이나 위궤양으로 발전하기도 합니다. 평소 위가 약하거나 위장병이 있는 분들은 섭취를 자제하시는 것이 좋습니다.

혈압 저하

고혈압 환자들이 마늘을 꾸준히 먹으면 혈압 조절에 효과를 볼 수 있습니다. 이는 마늘에 들어있는 주요성분인 알리신 등의 황화합물이 혈관을 확장해 혈압을 낮춰주기 때문입니다.

하지만 저혈압 환자는 마늘을 먹을 때 조심해야 합니다. 마늘은 혈압을 낮추는 효과가 있으므로 저혈압 환자는 마늘을 많이 먹으면 오히려 혈압이 떨어질 수 있습니다.

출혈 위험 증가

알리신은 혈액 내의 특정 인자들을 조절하여 혈액이 응고되는 속도를 늦추고, 혈소판끼리 서로 엉겨 붙는 것을 막아 혈전 생성 가능성을 낮출 수 있습니다.

하지만 혈전 생성을 막는 약을 먹고 있다면 마늘이나 알리신 성분의 건강기능식품을 먹을 때 주의해야 합니다. 혈전 용해제를 복용 중이거나 수술을 앞두고 있다면 반드시 의사와 상담하시기 바랍니다.

알레르기 증상

마늘 알레르기의 발생 빈도는 낮지만, 어떤 사람들은 마늘이나 마늘에 함유된 특정 성분에 대해 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 마늘에 대한 알레르기 반응으로 나타날 수 있는 증상에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

– 피부 증상: 발진, 가려움, 홍반 등 피부에 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다.
– 호흡기 증상: 기침, 코 막힘, 재채기, 호흡 곤란 등이 발생할 수 있습니다.
– 소화기 증상: 구토, 복통, 설사 등 소화기 계통의 증상이 나타날 수 있습니다.
– 아나필락시스: 드물긴 하지만, 마늘을 먹은 뒤에 치명적인 알레르기 반응인 아나필락시스가 나타날 수도 있는데, 이는 즉각적인 치료를 필요로 하는 위급한 상황입니다.

마늘에 대한 알레르기 반응이 의심되면 바로 섭취를 중단하고 전문 의료진의 도움을 받아야 합니다. 마늘 알레르기가 없더라도 생마늘을 다량 섭취하면 속쓰림이나 복통 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 만일 알레르기 반응으로 의심되는 증상이 나타나면 곧바로 전문의를 찾아 진료를 받아야 합니다.

마늘을 활용한 건강 요리법 및 주의 사항

마늘은 다양한 효능과 특유의 풍미로 많은 요리에 활용됩니다. 마늘을 다양하게 즐길 수 있는 방법으로 마늘 꿀 절임, 마늘장아찌, 흑마늘 등이 있으며, 각각의 방법은 마늘의 장점을 극대화하고 독특한 맛을 제공합니다.

마늘 꿀 절임 만들기

마늘의 항균 및 항염 효과와 꿀의 항산화 및 면역력 강화 효과를 함께 누릴 수 있으며, 꿀이 마늘의 매운맛을 중화시켜 부드러운 맛을 즐길 수 있습니다.

재료

– 생마늘 1컵 (약 100g), 천연 꿀 (마늘을 덮을 만큼)

만드는 방법

– 생마늘을 깨끗이 씻고 껍질을 벗긴 후, 크기에 맞게 자릅니다.
– 소독된 병을 준비합니다.
– 준비된 마늘을 병에 담고, 꿀을 부어 마늘을 완전히 덮습니다.
– 서늘하고 어두운 곳에서 1~3개월 동안 숙성시킵니다.

섭취 방법

– 숙성된 꿀 마늘은 하루에 1~2쪽을 차나 요구르트에 넣어 섭취합니다.

주의 사항

– 고품질의 천연 꿀 사용을 권장합니다.
– 마늘과 꿀의 비율은 취향에 따라 조절할 수 있으나, 마늘을 완전히 덮을 수 있도록 꿀을 충분히 사용해야 합니다.
– 숙성 중에 꿀이 마늘에 의해 발생하는 수분으로 인해 묽어질 수 있으므로, 너무 많은 마늘을 한 번에 넣지 않도록 주의합니다.

마늘장아찌 만들기

마늘의 톡 쏘는 맛과 향을 즐길 수 있는 전통적인 방법입니다. 식초와 설탕을 사용해 마늘의 강한 맛을 중화시키며, 아삭아삭한 식감의 마늘을 맛볼 수 있습니다.

재료

– 생마늘 500g, 식초 1컵, 물 1컵, 설탕 1/2컵, 소금 2큰술

만드는 방법

– 마늘을 깨끗이 씻고 껍질을 벗깁니다.
– 소독된 병을 준비합니다.
– 냄비에 물, 식초, 설탕, 소금을 넣고 섞은 후, 중불에서 가열해 설탕과 소금이 녹게 합니다.
– 마늘을 병에 담고, 식힌 장아찌 용액을 부어 마늘을 완전히 잠기게 합니다.
– 서늘하고 어두운 곳에서 1~2주 동안 숙성시킨 후, 냉장 보관하며 섭취합니다.

주의 사항

– 장아찌 용액의 비율(식초:물)과 설탕의 양은 취향에 따라 조절할 수 있습니다.
– 숙성 기간에 따라 맛이 달라지므로, 처음 만드는 경우에는 숙성 시간을 단계적으로 늘려가며 취향에 맞는 맛을 찾는 것이 좋습니다.

흑마늘 만들기

장기간 저온에서 숙성시킨 마늘로, 단맛이 늘어나고 매운맛은 줄어듭니다. 흑마늘은 일반 마늘보다 높은 항산화 성분을 가지고 있어 건강에 매우 좋습니다.

재료

– 생마늘 (양 제한 없음)

만드는 방법

– 마늘을 깨끗이 씻고 준비합니다. 쪼개거나 까지 않습니다.
– 밥솥이나 발효기를 사용하여 마늘을 ‘보온’ 모드로 10~14일간 숙성시킵니다.
– 숙성이 끝난 후, 마늘을 꺼내 실온에서 충분히 식히고 밀폐 용기에 보관합니다.

주의 사항

– 흑마늘 만드는 과정에서 약간의 냄새가 발생할 수 있습니다.
– 숙성 기간과 온도는 흑마늘의 품질에 큰 영향을 미치므로, 일정한 온도를 유지하는 것이 중요합니다.
– 화재 예방을 위해 안전을 항상 주의해야 합니다.
– 흑마늘을 만드는 과정은 시간이 많이 걸리고 주의가 필요합니다.

위와 같은 방법으로 마늘을 더욱 다양하고 맛있게 즐길 수 있습니다. 마늘꿀절임은 달콤한 맛과 부드러운 식감이 특징이며, 마늘장아찌는 새콤달콤한 맛과 아삭한 식감이 특징이고, 흑마늘은 깊고 진한 맛이 특징입니다. 이처럼 다양하게 활용하여 건강에 좋은 마늘의 효과를 직접 느껴보시기 바랍니다.

“슈퍼푸드”라는 용어는 미국의 영양학 권위자인 스티븐 프랫 박사가 쓴 “난 슈퍼푸드를 먹는다”라는 책을 통해 널리 알려지게 되었습니다. 이런 음식은 보통 칼로리가 낮고 지방이 적으며, 파이토케미컬이라 불리는 식물성 화학물질로 알려진 비타민, 무기질, 항산화제, 섬유소 등의 영양소를 많이 가지고 있습니다.

타임지가 2002년에 선정한 세계 10대 슈퍼푸드는 다음과 같습니다. 이 식품들은 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방하고, 면역력을 강화하여 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

– 귀리는 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 심장건강에 도움을 줍니다.
– 블루베리는 노화 방지에 효과적이며, 항산화 물질이 풍부해 건강증진에 도움을 줍니다.
– 녹차에는 항산화 물질이 풍부하여 체중 감량과 심장 건강에 도움을 줍니다.
– 마늘은 면역력을 높여주고 바이러스나 박테리아 등의 외부 병원균으로부터 몸을 보호해주는 역할을 합니다.
– 토마토에는 항산화 물질인 라이코펜이 많이 들어 있어 노화를 방지하고 암을 예방하는 효과가 있습니다.
– 브로콜리는 비타민 C가 풍부해 피부 미용에 좋고, 항산화 작용을 합니다.
– 아몬드는 항산화 비타민이 풍부해 몸의 노화를 방지합니다.
– 레드와인에는 심장건강에 좋은 폴리페놀이 다량 함유되어 있으며, 육류를 먹을 때 함께 마시면 소화를 돕는 효과가 있습니다.
– 시금치는 철분과 비타민이 풍부해 뼈를 튼튼하게 하고 신체 전반의 건강을 증진시킵니다.
– 연어는 오메가-3 지방산이 풍부해 심장 건강과 노화 방지에 도움을 줍니다.

삼국유사(三國遺事) 기이편(紀異篇)의 고조선(古朝鮮) 건국 신화에는 마늘과 관련된 다음과 같은 기록이 있습니다.

“이때 곰 한 마리와 호랑이 한 마리가 있어 같은 굴에 살면서 항상 환웅에게 빌어 사람이 되기를 원했다. 이에 환웅은 신령스러운 쑥 한 타래와 마늘 스무 개를 주면서 말하기를 ‘너희들이 이것을 먹고 백일(百日) 동안 햇빛을 보지 않으면 곧 사람의 형체를 얻을 수 있으리라.’라고 하였다.

곰은 그것을 먹으면서 기(忌)한 지 삼칠일(三七日: 21일) 만에 여자의 몸으로 변하였으나, 호랑이는 금기를 지키지 않아 사람이 되지 못하였다.” (자료 출처: 우리역사넷)

파이토케미컬(phytochemical)은 식물(phyto는 그리스어로 ‘식물’)과 화학물질(chemical)의 합성어로, 식물이 성장하거나 해충으로부터 자신을 보호하기 위해 자연적으로 생성하는 다양한 화합물입니다. 주로 채소와 과일에 많이 함유되어 있으며, 항산화 작용, 세포 손상 억제, 면역기능 향상 등의 효능이 있어 ‘제7의 영양소’로도 불립니다.

파이토케미컬은 여러 종류가 있으며, 각각 다른 작용 메커니즘과 건강상의 효능을 가지고 있습니다. 대표적인 파이토케미컬로는 다음과 같은 것들이 있습니다:

플라보노이드(Flavonoids): 강력한 항산화 및 항염 작용, 심혈관 건강 증진, 암 예방에 도움을 줍니다.

카로티노이드(Carotenoids): 베타카로틴, 루테인, 리코펜 등이 여기에 속하며, 항산화 작용을 통해 시력 보호, 피부 건강 유지, 암 예방에 도움을 줍니다.

폴리페놀(Polyphenols): 항산화 및 항염 효과가 있어 심혈관 건강 증진, 혈당 조절, 암 예방에 도움을 줍니다.

글루코시놀레이트(Glucosinolates): 주로 십자화과 채소(브로콜리, 배추 등)에 함유되어 있으며, 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

리그난(Lignans): 항산화 및 항암 효과를 가지며, 주로 견과류, 씨앗, 곡물에서 발견됩니다.

파이토케미컬은 이 외에도 안토시아닌, 카테킨 등 다양한 종류가 있으며, 각각의 파이토케미컬이 가지고 있는 독특한 특징이 있습니다. 알리신도 파이토케미컬의 하나로, 가장 강력한 항균 효능이 있는 파이토케미컬로 알려져 있습니다.