[효능 백서 070] 슈퍼푸드 두부의 모든 것! 시금치와 함께 먹으면 결석이? 진실? or 거짓?

뛰어난 영양가와 건강 효과로 ‘콩고기’로 불리는 두부, 얼마나 자주 드시나요? 최근 발표된 여러 연구에 따르면 이 식품의 섭취는 심장병, 뇌졸중 예방에 도움이 되고 골다공증 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.

양질의 식물성 단백질이 풍부할 뿐 아니라 칼슘, 철분 등의 무기질과 이소플라본 같은 생리활성 물질이 골고루 들어 있어 건강 유지에 많은 도움을 줍니다. 콜레스테롤과 포화지방이 적고 식이섬유는 풍부해 다이어트와 심혈관 건강에도 좋은 식품이죠.

특히 폐경기 여성이나 노인에게는 골 건강과 갱년기 증상 완화를 위해 섭취가 적극 권장되고 있습니다. 그렇다면 두부에는 구체적으로 어떤 영양소가 들어있고, 우리 몸에 어떤 효능을 발휘하는 걸까요? 지금부터 자세히 알아보겠습니다.

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– 2024년 06월 01일: 신규 등록

두부의 주요 성분

다양한 필수영양소가 골고루 담겨 있는 매우 우수한 식품입니다. 무엇보다 소화 흡수율이 높은 양질의 식물성 단백질이 풍부하죠. 뿐만 아니라 뼈 건강에 중요한 칼슘, 에너지 생성과 산소 운반에 필요한 철분 등 무기질도 골고루 들어 있습니다.

여기에 혈관 건강에 좋은 불포화지방산, 장 기능 향상에 도움 되는 식이섬유, 항산화 효과가 뛰어난 이소플라본까지! 이처럼 이 식품은 다양한 영양소의 보고(寶庫)라 할 만합니다. 주요 성분의 효능에 대해 좀 더 자세히 살펴볼까요?

단백질(Protein)

단백질은 이 식품의 가장 큰 장점입니다. 특히 두부 단백질은 콩에서 유래한 양질의 식물성 단백질로, 필수아미노산 구성이 우수하고 소화 흡수율도 96%에 달할 정도로 뛰어납니다.

체내 이용률이 높아서 근육과 장기 조직의 구성 성분이 되어 면역력 유지, 세포 재생, 상처 치유 등에 중요한 역할을 합니다. 육류 섭취를 줄이고 싶다면 그 대안으로 이것을 적극 활용해 보시기 바랍니다.

칼슘(Calcium)

100g에는 약 130mg의 칼슘이 들어있어, 우유에 버금가는 칼슘 공급원입니다. 칼슘은 뼈와 치아의 형성에 관여하는 무기질로, 특히 골다공증 예방을 위해 중년 이후에 충분한 섭취가 필요합니다.

더욱이 두부의 칼슘은 체내 흡수율이 높아 유제품을 대신할 수 있는 훌륭한 칼슘 공급원이 됩니다. 유당불내증이 있거나 채식을 하는 분들에게는 더할 나위 없이 좋은 선택이 될 수 있습니다.

철분(Iron)

철분 함량도 풍부한 편입니다. 철분은 혈액 내 산소 운반을 담당하는 헤모글로빈의 구성 성분으로, 부족할 경우 빈혈이 생길 수 있습니다.

이 식품의 철분 역시 체내 이용률이 높아 따로 보충제를 먹지 않아도 충분량을 섭취할 수 있습니다. 철분 결핍이 흔한 임산부나 수유부, 여성들에게는 더없이 좋은 철 공급원이 될 수 있습니다.

식이섬유(Dietary Fiber)

장 건강에 도움 되는 식이섬유도 제법 들어있습니다. 식이섬유는 변비 예방과 대장암 위험 감소에 효과적입니다. 뿐만 아니라 콜레스테롤 흡수를 낮추고 당 흡수는 지연시켜 심혈관 건강과 혈당 조절에도 일조합니다.

식이섬유는 또 포만감을 주고 칼로리 흡수를 줄여주기 때문에 다이어트에도 효과적입니다. 식단에 이것을 더해 하루 섬유소 권장량을 채워보시는 건 어떨까요?

불포화지방산(Unsaturated Fatty Acids)

두부에 포함된 지방질은 대부분 건강에 이로운 불포화지방산으로 이뤄져 있습니다. 불포화지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 동맥경화를 예방하는 데 탁월한 효과가 있습니다.

특히 오메가-3 계열의 α-리놀렌산은 항염 작용은 물론 뇌세포 보호에도 관여해 치매 예방에도 도움이 된다고 합니다. 이 식품으로 건강한 지방을 섭취하는 식습관을 들여보시기 바랍니다.

이소플라본(Isoflavones)<참고1>

두부는 대표적인 이소플라본 공급원으로도 손꼽힙니다. 이소플라본은 여성호르몬과 비슷한 작용을 하는 식물성 에스트로겐으로, 항암 효과가 있다고 알려져 있습니다.

특히 폐경기 여성의 경우, 이소플라본 섭취는 골다공증 예방과 갱년기 증상 완화에 도움이 됩니다. 유방암, 전립선암 위험 감소 효과 역시 이소플라본 덕분이라고 볼 수 있습니다.

비타민과 무기질

칼슘, 철 외에도 마그네슘, 인, 칼륨 등의 무기질이 풍부하며, 비타민 B군, 비타민 K도 골고루 갖추고 있습니다. 이들 성분은 에너지 생성부터 신경 전달, 혈액 응고까지 우리 몸의 다양한 기능 유지에 관여합니다.

이처럼 현대인에게 부족할 수 있는 여러 영양소를 한꺼번에 보충할 수 있는 매력적인 식품입니다. 영양가를 고려한 식단을 계획할 때 빼놓지 말고 포함시켜 보시기 바랍니다.

두부의 주요 효능

각종 만성 질환의 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 풍부한 식물성 단백질, 불포화지방, 생리활성 물질 등이 어우러져 심혈관 건강부터 뼈 건강, 항암 효과까지 다양한 효능을 발휘합니다.

관련 연구 결과들을 보면 이것의 섭취량이 높을수록 심장병, 뇌졸중의 위험은 낮아지고 골밀도는 높아지는 경향이 나타났습니다. 암 예방 효과 역시 이것의 섭취와 상관관계가 있었슴니다.

그렇다면 구체적으로 어떤 기전으로 이런 건강 효과들이 나타나는 걸까요? 두부가 우리 몸에 어떻게 작용하는지 하나씩 짚어보겠습니다.

심혈관계 건강 증진(Cardiovascular Health Promotion)

두부의 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 개선하는 데 효과적입니다. 여기에 칼륨 성분은 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추는 역할을 합니다.

이는 곧 심근경색이나 뇌졸중 같은 심혈관 질환의 위험 요인을 감소시키는 효과로 이어집니다. 이것으로 콜레스테롤 낮은 식단을 실천한다면 건강한 혈관을 지키는 데 도움이 됩니다.

체중 감량과 다이어트(Weight Loss and Diet)

칼로리는 낮으면서 단백질과 식이섬유가 풍부한 두부는 다이어트에 안성맞춤인 식품입니다. 이 식품에 포함되어 있는 양질의 단백질은 근육량을 유지하면서 체지방은 줄이는 데 효과적입니다.

여기에 포만감을 높이는 식이섬유의 효과까지 더해져 폭식을 방지하고 건강한 체중 조절을 할 수 있습니다. 다이어트 중에도 균형 잡힌 영양 섭취가 가능하다는 것이 큰 장점입니다.

골다공증 예방(Osteoporosis Prevention)

뼈 건강의 필수 영양소인 칼슘이 풍부하여 골다공증 예방에 매우 좋은 식품입니다. 우유보다 칼슘 흡수율이 높다고 알려진 두부로 칼슘을 꾸준히 보충하면 뼈 강도를 높이고 골 손실을 막을 수 있습니다.

게다가 이소플라본은 골 대사를 활성화시키고 뼈 기질 단백질 합성을 증가시켜 골밀도 유지에 직접적인 도움을 줍니다. 폐경기 여성이 자주 섭취하면 에스트로겐 감소로 인한 급격한 골량 감소를 예방하는 데 효과적입니다.

항암 효과(Anti-cancer Effect)

이소플라본과 사포닌은 강력한 항암 물질로 작용합니다. 특히 유방암, 전립선암, 대장암 등 호르몬 관련 암의 발생 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다.

이들 물질은 암세포의 성장과 전이를 억제하고, 정상 세포의 분화를 촉진하는 기전으로 항암 효과를 발휘합니다. 많은 연구에서 이 식품의 섭취량이 높을수록 암 발병률이 유의하게 낮았다는 결과가 관찰되었습니다.

혈당 조절(Blood Sugar Regulation)

GI(Glycemic Index) 지수가 낮은 식품으로, 식후 급격한 혈당 상승을 억제하는 데 도움이 됩니다. 풍부한 식이섬유가 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 늦추고, 인슐린 감수성을 높이는 효과가 있기 때문입니다.

두부의 단백질과 불포화지방 역시 포도당 흡수를 지연시켜 혈당 관리에 유리합니다. 당뇨병 환자는 물론 혈당이 높은 사람이라면 식단에 이것을 적극 활용해 보는 것이 좋습니다.

근육량 증진(Muscle Mass Increase)

근육 형성에 필수적인 양질의 완전 단백질을 제공합니다. 운동 후 두부 단백질을 보충하면 근육 합성 속도를 높이고 회복을 촉진할 수 있습니다.

노화나 체중 감량으로 근육량이 줄어드는 근감소증 예방에도 효과적입니다. 노인이나 채식주의자가 이것으로 부족한 단백질을 채우면 건강한 근육량 유지에 도움이 됩니다.

갱년기 증상 완화(Menopausal Symptom Relief)

이소플라본은 에스트로겐과 비슷한 작용을 하는 물질로, 갱년기 여성 건강에 많은 도움을 줍니다. 폐경으로 인한 에스트로겐 감소는 안면홍조, 불면 등의 증상을 동반합니다.

이때 두부를 통해 이소플라본을 꾸준히 섭취하면 에스트로겐 결핍으로 인한 갱년기 증상 완화에 효과적일 수 있습니다. 약물 요법과 함께 식이요법으로 활용해 보시는 것은 어떨까요?

두부의 부작용과 섭취 시 주의 사항

건강에 좋은 식품이지만 간혹 부작용이 나타나는 경우도 있습니다. 물론 심각한 경우는 매우 드물지만, 개인의 체질이나 건강 상태에 따라 주의가 필요할 수 있습니다.

부작용

콩 알레르기 반응

콩으로 만든 식품이므로 콩에 알레르기가 있다면 섭취 시 주의해야 합니다. 콩 알레르기 증상으로는 입주변 가려움, 두드러기, 복통, 구토, 호흡곤란 등이 나타날 수 있습니다.

부작용과는 별개로 이 식품을 안전하고 건강하게 먹기 위해서는 몇 가지 주의사항을 알아두면 좋습니다. 적정량을 지키고 알맞은 조리법을 선택하는 것이 핵심이라고 할 수 있는데요. 구체적인 내용을 살펴볼까요?

주의 사항

적정 섭취량 준수

하루 100g 내외로 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다. 과다 섭취 시에는 소화기에 부담을 줄 수 있고, 일부 영양소의 과잉 섭취로 이어질 수 있습니다.

가공품의 나트륨 함량 확인

가공품의 경우 나트륨 함량이 높은 편이므로 고혈압 환자의 경우 주의가 필요합니다. 두부 자체의 나트륨은 많지 않지만 간수나 소금이 첨가된 제품은 과량 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

변질·유통기한 경과 제품 주의

신선하지 않거나 유통기한이 지난 제품은 섭취를 피해야 합니다. 개봉 후에는 냉장 보관하되 가급적 빨리 섭취하는 것이 좋습니다.

물과 함께 섭취

충분한 물을 곁들이는 것이 좋습니다. 두부 단백질의 소화와 흡수를 돕고, 변비 예방에도 도움이 되기 때문입니다.

약물 복용자 주의

혈액응고 억제제 등 특정 약물을 복용 중이라면 주의가 필요합니다. 함유되어 있는 비타민K가 약물 효과에 영향을 미칠 수 있으므로 의사, 약사와 상담 후 섭취량을 조절하시기 바랍니다.

두부를 활용한 요리법

부드러운 식감이 매력적인 두부는 다양한 조리법에 활용하기 좋은 식재료입니다. 생으로 먹어도 좋지만 익히면 더욱 부드러워지고 소화 흡수율도 높아집니다.

또한 육류를 대신해 단백질을 보충하기에 적합한 식품입니다. 고기 요리를 두부로 대체하면 콜레스테롤과 포화지방은 줄이고 식이섬유는 높일 수 있습니다. 건강과 맛, 두 마리 토끼를 잡는 똑똑한 선택이 되겠죠?

그럼 지금부터 이 식품의 영양을 고스란히 살릴 수 있는 간단한 조리법을 소개하겠습니다. 오늘 저녁 식단에 이것으로 만든 요리를 올려보는 건 어떨까요?

매콤한 양념의 두부조림

한국인이 가장 즐겨 먹는 두부 요리 중 하나로, 담백하고 부드러운 두부에 매콤한 양념이 어우러져 밥반찬으로 그만입니다.

매운맛은 식욕을 돋워주고 활력을 불어넣어주기에, 무더운 여름 입맛 없을 때 이 요리 한 접시면 기운을 되찾을 수 있습니다. 영양과 맛, 건강을 한 번에 잡을 수 있는 두부조림, 오늘 저녁 식탁에 올려보는 건 어떨까요?

재료

– 두부 1모
– 양파 1/2개
– 청양고추 1개
– 홍고추 2개
– 대파 1/2대
– 다진마늘 1/2큰술
– 고춧가루 1큰술
– 고추장 1큰술
– 간장 2큰술
– 멸치액젓 1큰술
– 물엿 1큰술
– 참기름 1작은술

만드는 법

1. 두부는 사방 2cm 크기로 깍둑썰기하여 준비합니다.
2. 양파, 청양고추, 홍고추, 대파는 모두 얇게 채 썰어둡니다.
3. 팬에 참기름을 두르고 다진마늘을 볶다가 고춧가루와 고추장을 넣고 타지 않게 볶습니다.
4. 준비한 두부와 채 썬 야채를 넣고 한 번 더 볶아줍니다.
5. 간장, 멸치액젓, 물엿을 넣고 약한 불로 줄여 조려냅니다.
6. 마지막으로 참기름을 돌려내면 완성됩니다.

섭취 방법

– 뜨거울 때 밥에 얹어 먹거나 그냥 먹어도 맛있습니다.
– 김치, 계란말이 등 다른 반찬과도 잘 어울립니다.

주의사항

– 양념을 너무 오래 볶으면 쓴맛이 날 수 있으니 주의하세요.
– 입맛에 따라 고춧가루나 고추장의 양을 조절하세요.
– 너무 오래 조리면 두부가 퍼지니 약한 불로 졸이는 게 포인트입니다.

두부에 관한 흥미로운 사실

언제부터 먹었을까?

두부의 기원에 대해서는 여러 설이 존재하지만, 가장 널리 알려진 설은 기원전 150년경 중국 한나라의 회남왕 유안(劉安)이 두부를 발명했다는 것입니다.

이 설에 따르면, 유안이 처음 만들었고, 이 사실이 『만필술(萬畢術)』에 기록되어 있다고 합니다. 안휘성 회남시에는 유안의 무덤이 있으며, 그 인근에는 발상지라고 적힌 비석이 서 있습니다.

그러나 다른 문헌에서는 이것에 관한 기록이 11세기 이후에 등장하므로, 유안 발명설에 대해 의문을 제기하는 학자들도 있습니다.

또한, 이것의 기원에 대해서는 중국 북부, 몽골 지방, 인도, 남만주 및 한반도에서 비롯되었다는 다양한 설이 존재하지만, 현재 공인된 정설은 없습니다.

두부와 시금치를 함께 먹으면 신장결석에 걸릴까?

시금치에는 수산(Oxalate)이 포함되어 있어 두부의 칼슘과 만나면 체내에서 결석의 원인이 되는 옥살산칼슘(Calcium Oxalate)이 형성될 수 있다는 이야기가 있습니다. 하지만 이는 과학적 근거가 부족한 속설에 가깝습니다.

실제로 시금치를 한 번에 엄청나게 많이 먹지 않는 이상, 형성되는 옥살산칼슘의 양은 극히 미미하며 일상적인 식사에서는 신장결석을 유발할 정도가 되지 않습니다. 더욱이 데친 시금치는 수산 함량이 크게 감소하므로 결석 위험은 더욱 낮아집니다.

오히려 시금치는 각종 비타민과 무기질이 풍부한 녹색채소이며, 두부는 양질의 식물성 단백질 공급원입니다. 이 둘을 함께 먹으면 시금치의 철분 흡수를 높이고 골다공증 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있죠.

따라서 일반적인 식사에서 시금치와 함께 먹는 것은 신장결석의 위험을 높이지 않으며, 오히려 영양학적 이점이 더 크다고 할 수 있습니다. 균형 잡힌 식단의 일부로 적당량 즐기는 것이 건강에 가장 좋은 방법이겠죠?

링크 모음

Harvard T.H. Chan School of Public Health
Harvard T.H. Chan School of Public Health는 두부의 건강상의 이점에 대한 전문적인 정보를 제공합니다.

Healthline
Healthline은 두부의 영양소, 장점 및 단점에 대한 포괄적인 정보를 제공합니다.

EatPlant-Based
EatPlant-Based는 다양한 요리법과 요리 팁을 제공합니다.

참고

이소플라본(Isoflavones)은 주로 콩과 같은 대두 제품에서 발견되는 식물성 화합물입니다. 이소플라본은 식물성 에스트로겐 또는 피토에스트로겐으로 불리며, 인간의 에스트로겐과 유사한 구조를 가지고 있습니다. 이로 인해 에스트로겐 수용체에 결합하여 약한 에스트로겐 작용을 하거나, 때로는 에스트로겐의 효과를 억제하기도 합니다.

주요 이소플라본 종류

두부와 같은 대두 제품에는 주로 다이드제인(Daidzein)과 제니스테인(Genistein)이라는 두 가지 주요 이소플라본이 포함되어 있습니다. 이 외에도 글리시테인(Glycitein)도 소량 포함되어 있습니다.

이소플라본의 역할

이소플라본은 항산화 작용을 하여 세포 손상을 방지하고, 심혈관 건강을 지원하며, 골밀도를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 일부 연구에서는 이소플라본이 특정 유형의 암 예방에 도움을 줄 수 있다고 제안하고 있습니다.

이소플라본의 섭취 방법

이소플라본은 두부, 템페, 미소, 에다마메, 대두 우유 등의 대두 제품을 통해 섭취할 수 있습니다. 하루 권장 섭취량은 명확히 정해져 있지 않지만, 대부분의 연구에서는 하루 50mg에서 100mg 정도의 이소플라본이 적당하다고 보고 있습니다.

연구 및 논란

이소플라본의 건강 효과에 대한 연구는 활발하게 진행 중이지만, 그 결과는 일관되지 않습니다. 일부 연구에서는 긍정적인 효과를 보고하지만, 다른 연구에서는 이소플라본 섭취와 특정 건강 문제 사이에 명확한 연관성을 찾지 못하고 있습니다.

다양한 잠재적 건강 이점을 가지고 있지만, 개별적인 건강 상태와 필요에 따라 적절한 섭취량을 결정하는 것이 중요합니다.