[효능 백서 118] 고수의 재발견: 향 너머의 놀라운 건강 이점! 고수 빼주세요 대신 앞으로는 고수 추가! 베트남어로는?

고수(Coriander, Cilantro), 그 특유의 향 때문에 사람들의 호불호가 극명하게 갈리는 이 초록색 허브를 아시나요? 어떤 이들에게는 신선한 향신료지만, 다른 이들에게는 ‘비누 맛’이라고 불리는 고수. 하지만 이 작은 잎사귀 안에 숨겨진 놀라운 건강상의 이점들을 알고 계신다면, 아마도 고수를 바라보는 시선이 달라질 것입니다.

최근 연구에 따르면, 고수는 단순한 향신료가 아닌 영양의 보고로 밝혀졌습니다. 비타민 K부터 항산화 물질까지, 고수는 우리 몸에 필요한 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 특히 항염증 효과와 소화 개선 능력은 현대인의 건강 문제를 해결하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

그렇다면 왜 우리는 고수에 주목해야 할까요? 본 글에서는 주요 성분부터 건강상의 이점, 그리고 일상에서 활용하는 방법까지 상세히 살펴보겠습니다.

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– 2024년 07월 19일: 신규 등록

고수의 주요 성분

이 채소는 다양한 영양소의 보고입니다. 비타민 K, C, A부터 식이섬유, 미네랄, 그리고 강력한 항산화 물질까지 함유하고 있습니다.

이러한 성분들이 어떻게 우리 건강에 기여할 수 있을까요? 이 채소의 성분을 자세히 살펴보면, 그 놀라운 효능의 비밀을 알 수 있습니다.

비타민 K (Vitamin K)

비타민 K는 고수에 풍부하게 함유된 핵심 영양소입니다. 100g에는 일일 권장량의 388%에 해당하는 비타민 K가 들어있습니다.

비타민 K는 뼈 건강에 필수적인 역할을 합니다. 이 비타민은 뼈 형성에 필요한 단백질을 활성화하여 골다공증 예방에 도움을 줍니다.

또한, 비타민 K는 혈액 응고에 중요한 역할을 합니다. 이는 상처 치유 과정을 돕고 과도한 출혈을 방지하는 데 기여합니다.

비타민 C (Vitamin C)

고수에는 비타민 C도 풍부하게 함유되어 있습니다. 100g에는 성인 일일 권장량의 45%에 해당하는 비타민 C가 들어있습니다.

비타민 C는 강력한 항산화 물질로, 체내 활성산소를 제거하여 세포 손상을 방지합니다. 이는 노화 방지와 면역력 강화에 도움을 줍니다.

또한 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진하여 피부 건강과 상처 치유에 중요한 역할을 합니다. 철분 흡수를 돕는 역할도 하여 빈혈 예방에도 도움이 됩니다.

비타민 A (Vitamin A)

고수는 비타민 A의 전구체인 베타카로틴을 풍부하게 함유하고 있습니다. 100g에는 성인 일일 권장량의 135%에 해당하는 비타민 A가 들어있습니다.

비타민 A는 시력 유지에 필수적인 영양소입니다. 특히 야간 시력 개선과 안구 건조증 예방에 도움을 줍니다.

또한 비타민 A는 피부와 점막 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 이는 면역 체계 강화에도 기여하여 감염으로부터 몸을 보호하는 데 도움을 줍니다.

식이섬유 (Dietary Fiber)

고수는 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다. 100g에는 약 3g의 식이섬유가 들어있습니다.

식이섬유는 소화 건강에 매우 중요합니다. 변비 예방과 장 건강 개선에 도움을 주며, 장내 유익균의 성장을 촉진합니다.

또한 식이섬유는 포만감을 증가시켜 체중 관리에 도움을 줍니다. 혈당 조절과 콜레스테롤 수치 개선에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

미네랄류 – 칼슘(Calcium), 철(Iron), 마그네슘(Magnesium), 칼륨(Potassium)

고수는 다양한 미네랄을 함유하고 있어 균형 잡힌 영양 섭취에 도움을 줍니다. 특히 칼슘, 철, 마그네슘, 칼륨이 풍부합니다.

이러한 미네랄들은 뼈 건강, 근육 기능, 혈압 조절 등 다양한 생리 기능에 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 칼슘과 마그네슘은 뼈와 치아 건강에 필수적입니다.

철분은 적혈구 생성에 필요하며, 칼륨은 혈압 조절과 심장 건강에 중요합니다. 이러한 미네랄의 균형 있는 섭취는 전반적인 건강 증진에 도움을 줍니다.

항산화물질 – 퀘르세틴(Quercetin), 루테올린(Luteolin)

고수에는 퀘르세틴과 루테올린 같은 강력한 항산화 물질이 포함되어 있습니다. 이들은 플라보노이드 계열의 화합물로, 건강에 다양한 이점을 제공합니다.

이러한 항산화 물질들은 체내의 활성산소를 중화시켜 세포 손상을 방지합니다. 이는 염증 반응을 줄이고 만성 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

또한 이들 항산화 물질은 면역 체계를 강화하고 심혈관 건강을 개선하는 데 기여합니다. 일부 연구에서는 암 예방 효과의 가능성도 제시되고 있습니다.

정유 성분 (리나롤, Linalool)<참고1>

고수의 특징적인 향은 리나롤이라는 정유 성분 때문입니다. 이 성분은 이 채소의 향미뿐만 아니라 건강상의 이점도 제공합니다.

리나롤은 항균 및 항염증 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 이는 감염 예방과 염증 관련 질환의 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

또한 리나롤은 스트레스 완화와 수면 개선에 도움을 주는 진정 효과가 있는 것으로 보고되고 있습니다. 이러한 특성은 이 채소가 심신 안정에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

기타 성분: 비타민 E (Vitamin E), 비타민 B 복합체 (Vitamin B Complex)

고수에는 비타민 E와 비타민 B 복합체 등 다양한 기타 영양소도 포함되어 있습니다. 이들은 각각 고유의 건강상 이점을 제공합니다.

비타민 E는 강력한 항산화 물질로 세포 보호와 면역 기능 강화에 도움을 줍니다. 비타민 B 복합체는 에너지 대사와 신경계 기능에 중요한 역할을 합니다.

이러한 다양한 영양소의 복합적인 작용은 전반적인 건강 증진에 기여할 수 있음을 보여줍니다. 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취하면 다양한 영양소를 효과적으로 섭취할 수 있습니다.

고수의 주요 효능

이 채소는 단순한 향신료 이상의 가치를 지닌 건강식품입니다. 항염증 효과부터 뇌 건강 촉진까지 우리 몸에 다양한 이로움을 줍니다.

이러한 효능들은 풍부하게 함유된 비타민, 미네랄, 항산화 물질 등 다양한 영양 성분들의 복합적인 작용에 기인합니다.

항염증 효과 (Anti-inflammatory Effect)

고수는 강력한 항염증 효과를 가지고 있습니다. 이는 이 채소에 포함된 다양한 항산화 물질과 정유 성분 때문입니다.

항염증 효과는 만성 염증 관련 질환의 예방과 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 관절염이나 염증성 장 질환 같은 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면, 이 채소의 항염증 성분들은 염증을 유발하는 물질의 생성을 억제하는 것으로 나타났습니다. 이는 전반적인 신체 건강과 면역 체계 강화에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

항산화 작용 (Antioxidant Action)

고수는 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴, 퀘르세틴 등 다양한 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 이러한 항산화 물질들은 체내의 활성산소를 제거하는 역할을 합니다.

항산화 작용은 세포 손상을 방지하고 노화를 지연시키는 데 도움을 줍니다. 이는 암, 심장 질환, 알츠하이머병 등 다양한 만성 질환의 위험을 낮추는 데 기여할 수 있습니다.

연구에 따르면, 이 채소의 항산화 성분들은 특히 강력한 효과를 보이는 것으로 나타났습니다. 이 채소의 추출물이 다른 허브에 비해 더 높은 항산화 활성을 보인다는 연구 결과가 있습니다.

소화 개선 (Digestive Health Improvement)

고수는 전통적으로 소화를 돕는 허브로 알려져 왔습니다. 이는 이 채소에 포함된 특정 화합물들이 소화 효소의 분비를 촉진하기 때문입니다.

이 채소는 가스 생성을 줄이고 복부 팽만감을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 특히 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 소화기 질환을 가진 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서는 8주간 이 채소의 추출물을 복용한 과민성 대장 증후군(IBS) 환자들이 복통, 팽만감, 불편감 등의 증상이 크게 감소했다고 보고했습니다.

면역력 강화 (Immune System Boost)

고수에 풍부한 비타민 C와 다양한 항산화 물질은 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다. 이들 성분은 면역 세포의 기능을 향상시키고 병원체에 대한 방어력을 높입니다.

또한 이 채소의 항균 특성은 감염에 대한 저항력을 높이는 데 기여할 수 있습니다. 일부 연구에서는 이 채소에서 추출한 오일이 특정 박테리아와 곰팡이의 성장을 억제하는 것으로 나타났습니다.

정기적인 섭취는 감기와 같은 일반적인 감염에 대한 저항력을 높이고, 전반적인 건강 상태를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

혈당 조절 (Blood Sugar Regulation)

고수는 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 이 채소에 포함된 특정 화합물이 인슐린 활성을 높이고 글루코스 대사를 개선하기 때문입니다.

연구에 따르면, 이 채소의 씨앗 추출물이 혈당 수치를 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 이는 제2형 당뇨병 환자들에게 특히 도움이 될 수 있습니다.

그러나 당뇨병 약물을 복용 중인 경우, 섭취로 인한 상호작용 가능성이 있으므로 반드시 의사와 상담 후 섭취해야 합니다.

콜레스테롤 감소 (Cholesterol Reduction)

고수는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

이러한 효과는 이 채소에 포함된 식이섬유와 특정 화합물들이 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 대사를 촉진하기 때문입니다.

한 연구에서는 이 채소의 씨앗을 섭취한 그룹이 대조군에 비해 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 유의미하게 낮아졌다고 보고했습니다.

해독 작용 (Detoxification)

고수는 체내 독소를 제거하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 중금속 제거에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

이 채소에 포함된 특정 화합물들은 중금속과 결합하여 체외로 배출되는 것을 촉진합니다. 이는 환경 오염에 노출된 현대인들에게 특히 유용할 수 있습니다.

그러나 해독 효과에 대한 연구는 아직 초기 단계이며, 더 많은 임상 연구가 필요한 상태입니다.

뇌 건강 촉진 (Brain Health Promotion)

고수는 뇌 건강을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 항산화 및 항염증 효과가 신경 보호에 기여할 수 있습니다.

일부 연구에서는 이 채소의 추출물이 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환의 진행을 늦출 수 있는 가능성이 있다고 제시하고 있습니다.

또한 이 채소에 포함된 특정 화합물들은 기억력과 인지 기능을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 이에 대한 더 많은 연구가 필요한 상태입니다.

고수의 부작용과 섭취 시 주의 사항

고수는 대부분의 사람들에게 안전한 식품이지만, 일부 사람들에게는 부작용이 나타날 수 있습니다. 일반적으로 적당량을 섭취할 경우 문제가 없지만, 과다 섭취나 특정 조건에서는 주의가 필요합니다.

또한 고수와 약물 간의 상호작용 가능성도 고려해야 합니다. 따라서 고수를 섭취할 때는 개인의 건강 상태와 섭취량을 고려하여 신중하게 접근해야 합니다.

부작용

알레르기 반응

일부 사람들은 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 증상으로는 피부 발진, 가려움증, 호흡 곤란 등이 나타날 수 있습니다.

특히 셀러리나 자소엽 알레르기가 있는 사람은 이 채소에도 반응할 가능성이 높으므로 주의가 필요합니다.

피부 자극

이 채소의 오일을 직접 피부에 바르면 일부 사람들에게 피부 자극을 일으킬 수 있습니다. 발적, 가려움, 발진 등의 증상이 나타날 수 있으므로, 피부에 바르기 전에 반드시 패치 테스트를 해보는 것이 좋습니다.

광감작성 피부염

이 채소에 포함된 일부 화합물은 피부의 자외선 감수성을 증가시킬 수 있습니다. 이로 인해 햇빛에 노출된 후 피부에 발진이나 물집이 생길 수 있습니다.

따라서 이 채소를 많이 섭취한 경우, 강한 햇빛 노출을 피하는 것이 좋습니다.

약물 상호작용

특정 약물과 상호작용할 수 있습니다. 특히 혈액 응고를 방지하는 약물(와파린 등)이나 혈당 조절 약물과 함께 섭취할 경우 주의가 필요합니다.

이 채소가 이들 약물의 효과를 증가시키거나 감소시킬 수 있기 때문입니다.

소화기 불편감

일부 사람들은 이 채소를 많이 섭취했을 때 소화기 불편감을 경험할 수 있습니다. 복부 팽만감, 가스, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이는 보통 섭취량을 줄이면 해결됩니다.

주의 사항

알레르기 반응 여부 확인

처음 섭취하는 경우, 소량부터 시작하여 알레르기 반응이 있는지 확인해야 합니다. 특히 다른 허브나 식물에 알레르기가 있는 경우 더욱 주의가 필요합니다.

과다 섭취 주의

일반적으로 안전하지만, 과다 섭취 시 부작용이 나타날 수 있습니다. 적당량을 섭취하는 것이 중요하며, 갑자기 많은 양을 섭취하는 것은 피해야 합니다.

임산부와 수유부 섭취 주의

임신 중 적당량 섭취하는 것은 안전하지만, 과다 섭취는 피해야 합니다. 특히 보충제나 고농축 추출물은 임신 중 사용을 피하는 것이 좋습니다. 수유 중인 경우에도 과다 섭취는 피해야 합니다.

특정 약물 복용 시 전문가와 상담

혈액 희석제, 당뇨병 약물, 고혈압 약물 등을 복용 중인 경우, 섭취하기 전에 반드시 의사나 약사와 상담해야 합니다. 이 채소가 이들 약물의 효과에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

수술 전후 섭취 제한

혈액 응고에 영향을 미칠 수 있으므로, 수술 전후 2주 동안은 섭취를 중단하는 것이 좋습니다. 이는 수술 중 과도한 출혈을 방지하기 위함입니다.

신선도 확인

구입할 때는 신선도를 꼭 확인해야 합니다. 변색되거나 시든 잎은 피하고, 선명한 녹색의 잎을 선택해야 합니다. 신선하지 않으면 영양가가 떨어질 뿐만 아니라 식중독의 위험도 있습니다.

섭취 전 깨끗이 세척

섭취 전 반드시 깨끗이 세척해야 합니다. 흙이나 농약 잔류물이 남아있을 수 있으므로, 흐르는 물에 여러 번 씻어 사용하는 것이 좋습니다. 필요한 경우 식초물이나 베이킹소다 물을 이용해 세척할 수 있습니다.

고수를 활용한 요리 및 주의 사항

다양한 요리에 활용할 수 있는 다재다능한 허브입니다. 독특한 향과 맛으로 음식에 깊이를 더해주며, 영양가도 높아 건강에도 좋습니다.

생으로 먹거나 요리에 넣어 사용할 수 있으며, 잎뿐만 아니라 줄기와 씨앗도 모두 사용 가능합니다. 아시아, 중동, 남미 요리 등 다양한 나라의 요리에 사용되어, 각 요리마다 독특한 풍미를 더해줍니다.

하지만 특유의 강한 향 때문에 처음 접하는 사람들은 거부감을 느낄 수 있으므로, 점진적으로 사용량을 늘려가는 것이 좋습니다.

고수 샐러드

신선하고 상큼한 맛이 특징인 요리로, 이 채소의 향과 영양을 간편하게 즐길 수 있습니다.

이 샐러드는 독특한 향과 다양한 채소의 조화로운 맛을 느낄 수 있어, 처음 접하는 사람들에게도 좋은 선택입니다. 또한 준비가 간단하고 영양가도 높아 건강한 식사나 간식으로 적합합니다.

재료

– 고수 1컵 (잎과 줄기)
– 당근 1/2개
– 오이 1/2개
– 빨간 피망 1/4개
– 닭가슴살 100g (선택사항)
– 땅콩 1/4컵
– 라임 주스 2큰술
– 피시소스 1큰술
– 설탕 1작은술
– 다진 마늘 1작은술
– 고추 1개 (선택사항)

만드는 방법

– 준비한 재료는 깨끗이 씻어 물기를 제거하고 굵게 다집니다.
– 당근, 오이, 피망은 채 썰어 준비합니다.
– 닭가슴살은 삶아서 잘게 찢어 놓습니다.
– 큰 볼에 고수, 채소, 닭가슴살을 넣고 섞습니다.
– 라임 주스, 피시소스, 설탕, 다진 마늘을 섞어 드레싱을 만듭니다.
– 샐러드에 드레싱을 부어 잘 섞습니다.
– 마지막으로 땅콩을 뿌려 완성합니다.

섭취 방법

– 식사 전 가볍게 섞어 드세요.
– 밥이나 국수와 함께 곁들여 먹으면 좋습니다.
– 더운 날씨에는 차게 해서 먹으면 더욱 맛있습니다.

주의 사항

– 알레르기가 있는 경우 섭취를 피해야 합니다.
– 피시소스 알레르기가 있다면 간장으로 대체할 수 있습니다.
– 임산부나 어린이는 생고기 사용을 피하고 잘 익힌 닭고기를 사용해야 합니다.
– 고추는 매운 맛을 좋아하는 경우에만 추가하세요.

고수에 관한 재미있는 사실

역사적 사용

고수는 인류 역사상 가장 오래된 향신료 중 하나로, 그 역사는 약 8,000년 전으로 거슬러 올라갑니다. 고대 이집트에서는 이 채소를 약용 식물로 사용했으며, 투탕카멘의 무덤에서도 이 채소의 씨앗이 발견되었습니다. 이는 이 채소가 내세에서도 중요한 역할을 할 것이라고 믿었음을 시사합니다.

히포크라테스는 이 채소를 ‘소화를 돕는 식물’로 추천했으며, 로마인들은 고기를 보존하는 데 사용했습니다. 중세 유럽에서는 이 채소가 ‘사랑의 물약’으로 여겨져 연인들 사이에서 인기를 끌었다고 합니다.

중국에서는 2,000년 이상 전부터 이 채소를 불로장생의 비약으로 여겼으며, 전통 의학에서 중요한 역할을 했습니다. 이처럼 다양한 문화권에서 오랫동안 중요한 위치를 차지해왔습니다.

유전적 특성

고수에 대한 사람들의 반응이 극명하게 갈리는 이유는 유전적 특성 때문일 수 있습니다. 2012년 플라보어 저널(Flavour Journal)에 발표된 연구에 따르면, OR6A2라는 유전자가 이 채소의 독특한 향을 인식하는 데 관여합니다.

이 유전자를 가진 사람들은 이 채소에서 비누 맛이나 금속 맛을 느낄 수 있습니다. 연구진은 이 유전자가 이 채소의 주요 향 성분인 알데하이드를 감지하도록 프로그래밍되어 있다고 설명합니다.

이러한 유전적 차이로 인해, 일부 사람들은 이 채소를 맛있게 느끼는 반면, 다른 이들은 불쾌하게 느낄 수 있습니다. 이는 개인의 취향이 아닌 유전적 요인에 의한 것일 수 있습니다.

베트남에서 주문할 때..

“고수 빼주세요.”

Không cho rau mùi ạ.
(콩 초 저우 무이 아)
(khong cho zau mui a)

직역하면 “rau mùi”는 고수를, “không”은 ‘아니오’ 또는 ‘없음’을 의미합니다.

“고수 많이 주세요.”

Cho nhiều rau mùi ạ.
(초 니에우 저우 무이 아)
(cho nyew zau mui a)

여기서 “nhiều”는 ‘많이’를 의미합니다.

이 표현들은 베트남 음식점에서 유용하게 사용할 수 있습니다. 특히 쌀국수(phở)나 반미(bánh mì) 같은 요리를 주문할 때 자주 쓰입니다. 이 채소를 좋아하는 사람은 두 번째 표현을, 이 채소를 싫어하는 사람은 첫 번째 표현을 사용할 수 있습니다.

베트남어 발음이 어렵다면, 간단히 “No cilantro” 또는 “More cilantro please”라고 영어로 말해도 대부분의 경우 통한다고 합니다.

링크 모음

네이버 지식 백과 1
네이버 지식 백과 2
네이버 지식 백과 3
이 논문은 고수의 영양학적 가치와 건강상의 이점에 대해 포괄적으로 다루고 있습니다.

참고

리나롤(Linalool)은 많은 식물과 허브에서 자연적으로 발생하는 테르펜 알코올 화합물입니다. 주로 고수, 라벤더, 바질, 타임, 베르가못, 그리고 여러 가지 민트류 등의 식물에서 발견됩니다. 리나롤은 다양한 생물학적 및 감각적 특성을 가지고 있어 많은 용도로 사용됩니다. 주요 특성과 용도는 다음과 같습니다.

주요 특성

– 향기: 리나롤은 꽃과 유사한 향기를 가지고 있어 향수, 비누, 샴푸, 그리고 다양한 화장품에 널리 사용됩니다.

– 항균 및 항염증: 리나롤은 항균성과 항염증 특성을 가지고 있어 전통 의학과 현대 의학에서 감염과 염증을 완화하는 데 사용됩니다.

– 진정 효과: 리나롤은 진정 및 이완 효과가 있어 아로마테라피에서 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움을 줍니다.

주요 용도

– 향료: 리나롤은 그 향기 덕분에 향수, 화장품, 비누 등의 향료로 널리 사용됩니다.

– 식품 첨가물: 식품 및 음료 산업에서 리나롤은 향미를 더하기 위해 사용됩니다.

– 의약품: 항염증 및 항균 효과로 인해 리나롤은 일부 약물의 성분으로 사용됩니다.

– 아로마테라피: 리나롤은 진정 효과로 인해 아로마테라피에서 스트레스 완화와 수면 개선에 사용됩니다.

리나롤은 일상 생활에서 널리 사용되며, 다양한 산업에서 중요한 역할을 합니다. 그러나 일부 사람들은 리나롤에 알레르기 반응을 일으킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.