마카(Maca)는 페루 안데스 고산지대에서 자라는 십자화과 식물로, 뿌리 부분을 식품·분말로 가공해 활용합니다. 거친 환경에서 자라는 작물 특성상 현지에서는 오랜 식용 역사가 있습니다.
마카는 에너지와 활력, 호르몬 균형에 도움이 될 수 있다는 점에서 관심을 받는 식품입니다. 어떤 성분이 이런 관심의 바탕이 되는지부터 살펴보겠습니다.
✍️ 작성자: Choisaurus | 🗓️ 마지막 업데이트: 2026-04-22
핵심 요약
- 마카는 안데스 고산지대에서 자라는 뿌리 식물입니다.
- 에너지·활력과 관련한 연구가 꾸준히 이루어지고 있습니다.
- 분말·캡슐 형태로 많이 유통되어 섭취량이 늘기 쉽습니다.
- 호르몬 관련 질환이나 약 복용 중이면 주의가 필요합니다.
- 개인 반응 차이가 있으므로 소량부터 시작하는 것이 안전합니다.
마카의 기본 정보
마카는 순무와 비슷하게 생긴 뿌리 채소로, 건조 후 분말로 가공한 형태가 가장 흔하게 유통됩니다. 분말 특유의 흙 냄새와 고소하면서 약간 쓴맛이 나는 편이라, 처음 접하면 낯설게 느껴질 수 있습니다.
국내에서는 분말이나 캡슐 형태로 구입하는 경우가 대부분이며, 스무디·요거트·오트밀에 섞어 먹는 방식이 일반적입니다. 열에 비교적 강한 편이라 구운 음식에 넣거나 따뜻한 음료에 타서 마셔도 크게 불편하지 않습니다.
마카의 핵심 성분
마카의 성분 구성은 산지, 색상(황색·적색·흑색), 건조 방식에 따라 달라질 수 있습니다. 분말·농축 캡슐처럼 가공 형태가 다르면 실제 섭취량도 달라질 수 있습니다.
- 마카마이드·마카엔(Macamides & Macaenes)
- 글루코시놀레이트(Glucosinolates)
- 미네랄(철분, 칼슘, 아연 등)
마카마이드·마카엔(Macamides & Macaenes)
마카에서만 발견되는 고유 성분으로, 마카 연구에서 가장 주목받는 성분군입니다. 에너지·활력·성기능과 관련된 연구에서 중심이 되는 성분으로 알려져 있지만, 아직 연구가 진행 중인 부분도 많습니다.
글루코시놀레이트(Glucosinolates)
브로콜리, 양배추 등 십자화과 채소에 공통으로 들어 있는 성분으로, 마카에도 포함되어 있습니다. 항산화 및 대사 관련 연구에서 언급되는 성분이며, 가열 방식이나 품종에 따라 잔류량이 달라질 수 있습니다.
미네랄(철분, 칼슘, 아연 등)
마카는 건조 중량 기준으로 철분, 칼슘, 아연 등의 미네랄을 포함하고 있습니다. 다만 분말 기준으로 1회 섭취량이 많지 않아 한 가지 식품만으로 미네랄 필요량을 채우기보다, 식단 전체에서 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
마카의 효능
마카는 에너지, 성기능, 갱년기 증상과 관련해 비교적 꾸준히 연구되어 온 식품입니다. 다만 연구 규모가 작거나 결과가 엇갈리는 경우도 있어 기대 범위를 현실적으로 보는 것이 좋습니다.
- 에너지·활력 개선
- 성기능 및 생식 건강 지원
- 갱년기 증상 완화
에너지·활력 개선
마카마이드 등의 성분이 피로감 감소와 활력에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 일부 보고되어 있습니다. 운동 수행 능력이나 체감 피로와 관련된 소규모 임상 연구에서 긍정적인 결과가 나오기도 했습니다.
다만 효과는 개인 컨디션, 섭취 기간, 식단 전반에 따라 달라질 수 있습니다. 마카를 먹기 시작했을 때 바로 변화가 느껴지기보다, 꾸준히 섭취했을 때 체감하는 경우가 많다는 점도 감안하는 것이 좋습니다.
성기능 및 생식 건강 지원
마카는 남성의 성욕 개선 및 정자 건강과 관련해 일부 긍정적인 연구 결과가 보고된 바 있습니다. 여성의 생식 건강과 관련된 연구도 진행되어 왔으나, 결과가 일관되지 않아 단정하기는 어렵습니다.
호르몬 직접 작용보다는 신체 전반의 컨디션을 통해 간접적으로 영향을 줄 수 있다는 견해도 있습니다. 특정 약을 복용 중이거나 생식 관련 질환이 있다면 섭취 전 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.
갱년기 증상 완화
여성 갱년기 증상(홍조, 수면 장애, 기분 변화 등)과 관련해 마카 섭취가 도움이 될 수 있다는 연구가 일부 보고되어 있습니다. 에스트로겐과 같은 호르몬 성분을 직접 함유하지 않으면서도 증상 개선이 관찰된 사례도 있습니다.
다만 연구 규모가 크지 않고, 개인마다 반응 차이가 큰 편입니다. 갱년기 관련 약이나 호르몬 치료를 받고 있다면 섭취 전 의사와 상의하는 것이 안전합니다.
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건강은 한 가지 식품만으로 결정되기보다 식단 구성과 생활습관이 함께 영향을 주는 경우가 많습니다. 아래 글을 함께 보시면 식품을 고를 때의 기준, 섭취 방법, 주의할 점을 큰 흐름에서 정리하는 데 도움이 됩니다.
마카 섭취 방법
권장 섭취 방식
분말 형태는 하루 1~3g 수준으로 스무디, 요거트, 오트밀 등에 섞어 먹는 것이 일반적입니다. 처음에는 소량으로 시작해 몸의 반응을 보면서 천천히 양을 늘리는 것이 좋습니다.
캡슐 제품은 제품에 표시된 섭취 기준을 따르는 것을 권장하며, 공복보다는 식사와 함께 먹으면 위장 부담이 덜할 수 있습니다. 장기 복용보다 일정 기간 섭취 후 몸 상태를 확인하며 조절하는 방식이 일반적으로 권장됩니다.
함께 먹기 좋은 조합
바나나, 카카오, 꿀과 함께 스무디로 만들면 마카 특유의 흙 냄새가 줄고 맛이 더 부드러워집니다. 오트밀이나 그래놀라에 소량 섞으면 아침 식사로 부담 없이 곁들이기 좋습니다.
우유나 두유에 타서 마시는 방식도 무난하며, 온도는 차갑거나 따뜻하게 모두 활용할 수 있습니다. 다른 허브·식물 추출물 제품과 함께 복용할 경우에는 성분이 겹치지 않는지 확인하는 것이 좋습니다.
주의가 필요한 조합
갑상선 기능 관련 약을 복용 중이라면 글루코시놀레이트 성분이 포함된 마카를 과량 섭취하지 않도록 주의하는 것이 좋습니다. 다른 호르몬 관련 건강기능식품과 동시에 섭취할 경우 전문가 상담을 먼저 받는 것이 안전합니다.
카페인 음료와 함께 섭취 시 일부에서 두근거림이나 수면 방해가 나타날 수 있습니다. 저녁 늦게 섭취하면 활력 관련 작용으로 수면에 영향을 줄 수 있어 오전이나 오후 이른 시간에 먹는 것이 좋습니다.
마카의 부작용과 주의사항
마카는 일반적으로 식품으로 섭취 시 대부분의 사람에게 큰 문제가 없는 편이지만, 농축·고용량 제품이나 특정 건강 상태에서는 주의가 필요합니다. 특히 호르몬 민감성 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 섭취 전 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.
- 호르몬 민감성 질환이 있는 경우
- 갑상선 질환이 있는 경우
- 임신·수유 중인 경우
호르몬 민감성 질환이 있는 경우
유방암, 자궁내막증, 자궁근종처럼 호르몬에 민감한 질환이 있다면 마카 섭취가 증상에 영향을 줄 수 있다는 우려가 있습니다. 관련 질환이 있거나 치료 중이라면 섭취 전 반드시 의사와 상의하는 것이 안전합니다.
갑상선 질환이 있는 경우
마카에 포함된 글루코시놀레이트는 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있다는 연구가 있습니다. 갑상선 질환이 있거나 관련 약을 복용 중이라면 섭취량과 빈도를 조절하고, 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.
임신·수유 중인 경우
임신 중이거나 수유 중인 경우 마카의 안전성이 충분히 확립되지 않은 상태입니다. 이 시기에는 가능하면 섭취를 피하거나, 섭취 전 의사에게 먼저 확인하는 것이 안전합니다.
자주 묻는 질문(FAQ)
Q1. 마카는 언제 먹는 것이 좋은가요?
A. 일반적으로 아침이나 오전 중에 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 활력과 관련된 성분이 있어 저녁 늦게 먹으면 수면에 영향을 줄 수 있습니다.
Q2. 마카 분말과 캡슐 중 어느 쪽이 더 좋은가요?
A. 두 형태 모두 섭취량만 적절히 조절하면 큰 차이는 없습니다. 맛이 익숙하지 않다면 캡슐이 먹기 쉽고, 다른 음식에 섞고 싶다면 분말이 활용성이 높습니다.
Q3. 마카를 매일 먹어도 괜찮은가요?
A. 일반적인 식품 섭취 수준이라면 매일 소량 섭취해도 큰 문제가 없는 것으로 알려져 있습니다. 다만 장기 고용량 복용에 대한 연구가 충분하지 않으므로, 적정량을 유지하며 몸 상태를 보면서 조절하는 것이 좋습니다.
Q4. 마카는 남성에게만 효과가 있나요?
A. 남성 대상 연구가 많이 알려져 있지만, 여성의 갱년기 증상이나 에너지 관련 연구도 보고되어 있습니다. 성별보다는 개인 건강 상태에 따라 반응이 달라질 수 있습니다.
결론
마카는 마카마이드·마카엔 같은 고유 성분을 포함한 안데스 고산지대 뿌리 식물로, 에너지·활력·갱년기 증상과 관련해 관심을 받아온 식품입니다. 다만 연구 규모가 작거나 결과가 엇갈리는 부분도 있어, 과도한 기대보다 적정량을 꾸준히 섭취하는 방식이 현실적입니다.
- 처음에는 소량(분말 기준 1g 내외)으로 시작해 몸 반응 확인하기
- 저녁 늦은 시간보다 오전~오후에 식사와 함께 섭취하기
- 호르몬 민감성 질환, 갑상선 질환, 임신·수유 중이라면 섭취 전 전문가 상담 먼저
- 농축·고용량 제품은 섭취량이 늘기 쉬우니 빈도와 양 조절하기
참고 자료 및 출처
아래 자료들은 본문에서 언급한 내용과 관련된 참고 자료입니다. 연구 결과와 해석은 조건에 따라 달라질 수 있으므로, 다양한 자료를 함께 확인해 보시는 것이 좋습니다.
- Gonzales GF et al. (2009) – Maca and sexual function review, PubMed
- Meissner HO et al. (2006) – Maca and menopause symptoms, PMC
- Maca – Examine.com 성분·연구 요약
면책/건강 정보 안내
본 글은 일반 정보이며 의학적 조언(진단·치료·예방)이 아닙니다. 개인의 건강 상태에 따라 적용이 달라질 수 있으니, 자세한 안내는 면책 페이지를 확인해 주세요.