한국지질·동맥경화학회의 ‘Dyslipidemia Fact Sheet 2024’에 따르면, 국내 성인 4명 중 1명이 고콜레스테롤혈증에 해당합니다.
그런데 건강검진 결과지에서 총콜레스테롤이나 LDL 콜레스테롤과 중성지방이 함께 높게 나왔다고 해서, 두 수치가 똑같은 이유로 오른 것은 아닙니다. 식사 조절 측면에서 보면 LDL 콜레스테롤은 포화지방·트랜스지방 등 지방의 종류를, 중성지방은 정제 탄수화물·당류·음주를 특히 함께 살펴볼 필요가 있습니다. 다만 두 수치는 유전, 체중, 기저질환, 복용 중인 약물 등 식사 외의 요인에도 영향을 받으므로, 오르는 원인을 특정 음식 하나로 단정할 수는 없습니다.
✍️ 작성자: Choisaurus | 🗓️ 마지막 업데이트: 2026-10-28
콜레스테롤과 중성지방은 오르는 이유가 다릅니다
LDL 콜레스테롤은 포화지방산과 트랜스지방산 섭취량의 영향을 크게 받는 대표적인 지표입니다. 육류의 기름진 부위, 버터, 상온에서 굳는 고체 지방을 많이 먹을수록 LDL 콜레스테롤이 오르는 경향이 뚜렷합니다.
반면 중성지방은 탄수화물, 특히 정제 탄수화물과 당류, 술 섭취량에 민감하게 반응하는 경향이 있습니다. 지방을 줄였다고 안심하고 탄수화물이나 술을 늘리면 중성지방 수치가 오히려 올라갈 수 있습니다.
| 구분 | 주로 영향받는 요인 | 식사에서 먼저 볼 것 |
|---|---|---|
| LDL 콜레스테롤 | 포화지방산, 트랜스지방산 | 지방의 종류(불포화지방 비중) |
| 중성지방 | 정제 탄수화물, 당류, 알코올 | 탄수화물의 양과 종류, 음주량 |
물론 두 수치가 완전히 별개는 아닙니다. 체중이 늘거나 활동량이 줄면 LDL 콜레스테롤과 중성지방 모두 함께 높아지는 경우가 있습니다. 다만 식생활을 바꿀 때 무엇을 우선해서 살펴볼지는 두 수치의 차이를 구분하는 것이 실질적으로 도움이 됩니다.
LDL 콜레스테롤을 낮추려면 지방의 종류를 먼저 봐야 합니다
한국지질·동맥경화학회는 이상지질혈증 예방을 위해 하루 총 에너지 섭취량의 30% 이내로 지방을 섭취하고, 그중 포화지방산은 7% 미만으로 제한할 것을 권고합니다. 지방 자체를 무조건 줄이기보다 어떤 종류의 지방을 먹는지가 중요하다는 뜻입니다.
| 지방 종류 | 대표 식품 | 콜레스테롤에 미치는 영향 |
|---|---|---|
| 포화지방 | 붉은 고기의 기름진 부위, 버터, 가금류 껍질 | LDL 콜레스테롤을 높이는 경향 |
| 트랜스지방 | 부분경화유가 사용된 일부 가공식품, 쇼트닝이 들어간 일부 제과·제빵류 | LDL은 높이고 HDL은 낮추는 경향 |
| 불포화지방 | 등푸른 생선, 올리브유, 견과류 | 포화지방 대신 섭취 시 콜레스테롤 개선에 도움 |
등푸른 생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 성분이라기보다 중성지방 관리에 도움이 될 수 있는 성분으로 알려져 있습니다. 다만 학회 자료에서 언급하는 “중성지방이 높을 경우 오메가-3 지방산 2~4g 섭취가 도움이 될 수 있다”는 설명을 등푸른 생선을 일상적으로 챙겨 먹는 것과 치료 목적으로 사용하는 고용량 오메가-3를 같은 의미로 받아들여서는 안 됩니다. 고용량 오메가-3는 제품의 EPA·DHA 구성과 개인의 상태, 함께 복용 중인 약물 등을 고려해야 하므로, 중성지방 수치를 낮추기 위해 임의로 용량을 정해 복용하는 방식은 피하는 것이 좋습니다.
중성지방을 낮추는 식사 전략은 수치에 따라 달라집니다
중성지방이 경도·중등도로 높은 경우에는 정제 탄수화물과 당류, 음주를 줄이는 것이 중요한 식사 전략입니다. 흰쌀밥이나 흰 빵 같은 정제 탄수화물, 설탕이 많이 든 음료·디저트를 줄이고 잡곡이나 통곡물처럼 덜 정제된 탄수화물로 바꾸는 것이 도움이 됩니다. 다만 중성지방이 매우 높다면 식사 원칙이 달라질 수 있으므로, 검사 결과를 가지고 의료진의 평가를 받아 별도의 식사·치료 계획을 세워야 합니다.
중성지방이 높다면 음주량을 줄이는 것도 중요합니다. 알코올은 간에서 중성지방 합성을 촉진하는 방향으로 작용하며, 중성지방 수치가 매우 높은 경우에는 금주가 권고될 수 있습니다.
중성지방은 평소 자각 증상이 거의 없다는 점도 특징입니다. 수치가 상당히 높아도 특별한 증상을 느끼지 못하는 경우가 많기 때문에, 건강검진이나 혈액검사를 통해 처음 확인되는 경우도 많습니다.
달걀과 새우, 정말 피해야 할까
콜레스테롤이 걱정될 때 가장 먼저 피하는 음식으로 달걀노른자와 새우 같은 식품이 꼽히곤 합니다. 하지만 식품에 들어 있는 콜레스테롤 함량만 보고 무조건 제한해야 하는 것은 아닙니다.
달걀에 식이 콜레스테롤이 들어 있다고 해서 무조건 피해야 하는 것은 아닙니다. 혈중 LDL 콜레스테롤에는 특정 식품의 콜레스테롤 함량 하나만이 아니라 전체 식사 패턴과 포화지방 섭취가 중요합니다. 다만 이미 이상지질혈증이 있거나 심혈관질환 위험이 높은 사람은 달걀 섭취량을 일률적으로 정하기보다 전체 식단과 개인 상태를 함께 고려해야 합니다.
새우처럼 콜레스테롤 함량이 높다고 알려진 해산물도 포화지방 함량은 상대적으로 낮은 편입니다. 특정 식품의 콜레스테롤 함량 하나만 보고 무조건 피하기보다, 포화지방을 포함한 전체 식사 패턴을 함께 살펴보는 것이 더 중요합니다.
다만 달걀이나 새우를 튀기거나 버터·크림소스처럼 포화지방이 많은 재료와 함께 조리하면 식품 자체의 콜레스테롤뿐 아니라 조리 과정에서 더해지는 지방의 종류와 전체 열량도 함께 고려해야 합니다. 재료 자체만 볼 것이 아니라 조리법까지 함께 점검하는 것이 좋습니다.
지방을 무조건 줄이는 것이 능사는 아닙니다
콜레스테롤이 걱정된다고 지방 섭취를 지나치게 제한하면 그 자리를 탄수화물이 채우게 되는 경우가 많습니다. 이렇게 탄수화물 섭취 비중이 지나치게 높아지면 중성지방이 오를 수 있습니다. 지방을 아예 없애기보다 포화지방과 트랜스지방을 줄이고, 그 자리를 불포화지방이 포함된 식품으로 바꾸는 방향이 권장되는 이유입니다.
이미 스타틴 등 지질강하제를 복용하고 있다면 식단을 바꿨다고 해서 임의로 약을 중단하거나 용량을 조절해서는 안 됩니다. 식습관 개선으로 수치가 달라졌더라도 약 조절 여부는 다음 진료에서 검사 결과를 바탕으로 의료진과 상의해 결정해야 합니다.
체중, 복부비만, 신체활동량도 LDL 콜레스테롤과 중성지방 모두에 영향을 주는 요인입니다. 따라서 음식 몇 가지만 바꾸는 데 그치지 않고 적정 체중을 유지하고 규칙적으로 신체활동을 하는 것도 함께 고려해야 합니다.
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콜레스테롤·중성지방은 혈당, 혈압과 함께 대사 건강을 살펴볼 때 자주 확인하는 지표입니다. 혈당 관리에 좋은 음식, 당지수만 보면 놓치는 것들과 고혈압에 좋은 음식, 나트륨 줄이기보다 먼저 봐야 할 칼륨 균형도 함께 참고할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
Q. 콜레스테롤 약을 먹고 있는데 식단을 바꾸면 약을 끊어도 되나요?
아닙니다. 식단 개선으로 수치가 좋아졌더라도 약을 임의로 중단하거나 용량을 줄여서는 안 됩니다. 약 조절 여부는 검사 결과와 심혈관질환 위험 등을 함께 살펴 의료진과 결정해야 합니다.
Q. 달걀은 하루에 몇 개까지 먹어도 괜찮나요?
모든 사람에게 동일한 개수 기준을 적용하기는 어렵습니다. 건강한 사람의 경우 하루 1개 정도를 건강한 식사 패턴에 포함할 수 있다는 미국심장협회 자문이 있지만, 이미 이상지질혈증이 있거나 심혈관질환 위험이 높은 경우에는 전체 식단과 개인 상태를 함께 고려해야 합니다.
Q. 지방을 아예 안 먹으면 콜레스테롤과 중성지방이 둘 다 좋아지나요?
그렇지 않습니다. 지방 섭취를 지나치게 줄이는 과정에서 탄수화물 섭취 비중이 높아지면 중성지방이 오를 수 있습니다. 지방을 없애기보다 포화지방과 트랜스지방을 줄이고 불포화지방으로 바꾸는 방향이 일반적으로 권장됩니다.
주요 참고 자료
- 한국지질·동맥경화학회. Dyslipidemia Fact Sheet 2024.
- 한국지질·동맥경화학회. 이상지질혈증과 동맥경화증에 도움이 되는 음식들.
- Carson JAS, et al. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2020;141(3):e39-e53. doi:10.1161/CIR.0000000000000743.
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